Kalkulator TDEE akurat untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Cari tahu berapa kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan. Dilengkapi 3 formula BMR (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle), pilihan satuan metrik/imperial, dan penjelasan lengkap tentang hasil perhitungan. Alat gratis tanpa registrasi!”
Kalkulator TDEE
* TDEE = BMR × Faktor Aktivitas
Menghitung…
Hasil Perhitungan TDEE
Apa Itu TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh Anda dalam satu hari, termasuk kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik, pencernaan makanan, dan fungsi dasar tubuh (BMR). Mengetahui TDEE Anda adalah langkah penting dalam mengatur pola makan, baik untuk tujuan penurunan berat badan, penambahan massa otot, atau sekadar menjaga berat badan ideal.
Mengapa Kalkulator TDEE Ini Penting?
Kalkulator TDEE kami dirancang untuk memberikan perhitungan akurat tentang kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan berbagai faktor:
- Data Diri: Usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan
- Tingkat Aktivitas: Dari sedentary hingga sangat aktif
- Formula BMR Terbaik: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, atau Katch-McArdle
- Satuan Pengukuran: Metrik (cm, kg) atau Imperial (ft, in, lb)
Dengan alat ini, Anda dapat:
- Mengetahui kebutuhan kalori harian untuk menjaga berat badan saat ini
- Menghitung defisit kalori untuk menurunkan berat badan
- Menentukan surplus kalori untuk menambah massa otot
Cara Menggunakan Kalkulator TDEE:
Pilih Satuan Pengukuran:
- Gunakan tab untuk memilih antara satuan Metrik (cm, kg) atau Imperial (ft, in, lb)
Pilih Rumus BMR:
- Mifflin-St Jeor (direkomendasikan untuk akurasi tertinggi)
- Harris-Benedict (formula klasik yang telah diperbarui)
- Katch-McArdle (memerlukan input persentase lemak tubuh)
Isi Data Diri:
- Jenis kelamin
- Usia
- Tinggi dan berat badan
- Persentase lemak tubuh (hanya untuk formula Katch-McArdle)
Pilih Tingkat Aktivitas:
- Sedentary (minim aktivitas)
- Ringan (olahraga 1-3 hari/minggu)
- Moderat (olahraga 3-5 hari/minggu)
- Aktif (olahraga 6-7 hari/minggu)
- Sangat aktif (olahraga intens atau pekerjaan fisik)
Pilih Satuan Hasil:
- Kalori atau kilojoule
Klik “Hitung TDEE” untuk melihat hasil
Memahami Hasil Perhitungan:
- TDEE: Total kalori yang Anda butuhkan per hari berdasarkan aktivitas saat ini
- BMR: Kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total (fungsi dasar tubuh)
- Tingkat Aktivitas: Faktor pengali yang digunakan dalam perhitungan
Contoh Penggunaan:
- Untuk menurunkan berat badan: Kurangi 250-500 kalori dari TDEE
- Untuk menambah berat badan: Tambah 250-500 kalori dari TDEE
- Untuk menjaga berat badan: Pertahankan asupan kalori di sekitar TDEE
Keunggulan Kalkulator TDEE Kami:
- Akurat: Menggunakan formula ilmiah terbaru
- Fleksibel: Dapat menggunakan berbagai satuan pengukuran
- Komprehensif: Menghitung BMR dan TDEE sekaligus
- User-Friendly: Antarmuka intuitif dengan panduan jelas
- Gratis: Tidak perlu registrasi atau biaya apapun
Tips Tambahan:
Untuk Hasil Terbaik:
- Ukur berat badan di pagi hari setelah buang air kecil
- Gunakan pengukuran persentase lemak tubuh yang akurat jika menggunakan formula Katch-McArdle
- Evaluasi ulang TDEE setiap 4-6 minggu atau setelah perubahan berat badan >5kg
Faktor yang Mempengaruhi TDEE:
- Komposisi tubuh (rasio otak-lemak)
- Suhu lingkungan
- Kondisi kesehatan tertentu
- Konsumsi kafein atau suplemen tertentu
Aplikasi Praktis:
- Gunakan hasil TDEE untuk merencanakan menu harian
- Kombinasikan dengan tracking makanan menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal
- Sesuaikan asupan kalori berdasarkan progress Anda
FAQ – Pertanyaan Umum Tentang Kalkulator TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total energi yang Anda bakar dalam sehari, termasuk aktivitas fisik dan fungsi dasar tubuh. Mengetahui TDEE penting karena:
- Menjadi dasar untuk menentukan kebutuhan kalori harian
- Membantu merencanakan program penurunan atau penambahan berat badan
- Memberikan acuan untuk menyeimbangkan asupan dan pengeluaran energi
Kami menyediakan 3 formula pilihan:
- Mifflin-St Jeor (Rekomendasi) – Paling akurat untuk kebanyakan orang
- Harris-Benedict – Formula klasik yang cocok untuk orang dengan komposisi tubuh rata-rata
- Katch-McArdle – Terbaik jika Anda tahu persentase lemak tubuh Anda
Jika Anda tidak yakin, gunakan formula Mifflin-St Jeor sebagai default.
Anda sebaiknya menghitung ulang TDEE ketika:
- Berat badan berubah lebih dari 5kg
- Tingkat aktivitas fisik berubah signifikan
- Setiap 4-6 minggu untuk memastikan akurasi
Perubahan kecil dalam berat badan (1-2kg) biasanya tidak memerlukan penghitungan ulang.
Untuk menurunkan berat badan secara sehat:
- Kurangi 250-500 kalori dari TDEE Anda untuk defisit harian
- Jaga asupan protein tetap tinggi (1.6-2.2g per kg berat badan)
- Kombinasikan dengan latihan kekuatan dan kardio
- Pantau progress selama 2-4 minggu sebelum menyesuaikan lagi
Penurunan berat badan ideal adalah 0.5-1kg per minggu.
Perbedaan kecil bisa terjadi karena beberapa faktor:
- Formula BMR yang digunakan berbeda
- Klasifikasi tingkat aktivitas yang tidak seragam
- Metode pembulatan angka yang berbeda
- Variabel tambahan yang mungkin digunakan kalkulator lain
Perbedaan <5% dianggap normal. Gunakan salah satu kalkulator secara konsisten untuk tracking progress.
Tidak. TDEE dipengaruhi banyak faktor selain berat badan:
- Komposisi tubuh (rasio otak vs lemak)
- Tingkat metabolisme basal
- Jenis dan intensitas aktivitas harian
- Usia dan jenis kelamin
- Faktor genetik dan hormonal
Dua orang dengan berat sama bisa memiliki TDEE berbeda hingga 20%.
Anda memiliki beberapa opsi:
- Gunakan formula Mifflin-St Jeor atau Harris-Benedict yang tidak memerlukan data ini
- Estimasi berdasarkan gambar referensi body fat percentage
- Gunakan alat pengukur lemak tubuh seperti caliper atau smart scale
- Lakukan pemeriksaan di klinik/gym (DEXA scan, BIA, dll)
Jika estimasi, pilih angka yang lebih tinggi untuk hasil lebih konservatif.
Penutup
Kalkulator TDEE ini adalah alat penting bagi siapa saja yang serius tentang kesehatan, kebugaran, dan manajemen berat badan. Dengan memahami kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat membuat keputusan yang lebih tepat tentang pola makan dan aktivitas fisik.
Gunakan alat ini secara rutin dan kombinasikan dengan pola makan sehat serta olahraga teratur untuk mencapai tujuan kesehatan Anda. Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus.
Semoga alat ini bermanfaat untuk perjalanan kesehatan dan kebugaran Anda!